Είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;

Συνέβη κάτι που όλες οι γυναίκες φοβόντουσαν όλο το χρόνο: υπήρχαν 30 ημέρες μέχρι τις διακοπές, αλλά ο αριθμός, καθώς άρχισε να "χάνει βάρος" το καλοκαίρι, παρέμεινε αμετάβλητος. Οι γυμναστές και οι διατροφολόγοι ξέρουν πώς να χάσουν 10 κιλά σε ένα μήνα (και είναι ρεαλιστικό). Ναι, θα πρέπει να εγκαταλείψετε πολλά καλούδια και τελικά να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό (χωρίς εξάντληση) - αλλά τι δεν θα κάνετε για μια φωτογραφία με μαγιό!

Έτσι θα μοιάζει το μέλλον σας: έξι βασικοί κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Είναι δυνατό να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα εάν προσθέσετε την τακτική άσκηση στη σωστή διατροφή. Αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε σε θαυματουργές σκόνες, ταμπλέτες και επιθέματα. Οι κριτικές διαβεβαιώνουν ότι οι μόνοι άνθρωποι που βοηθούνται από τέτοια προϊόντα είναι οι κατασκευαστές τους, οι οποίοι εμπλουτίζονται με την εμπιστοσύνη των γυναικών.

Αλλά μόνο η αλλαγή της διατροφής σας δεν αρκεί - πρέπει να ενσταλάξετε στον εαυτό σας έξι «σιδερένιους» κανόνες, το οποίο δεν πρέπει να αλλάξει σε καμία περίπτωση.

Αρμόδιο καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος

Κάθε δίαιτα επιμένει σε ένα καθεστώς νερού, ξεκινώντας από αυστηρές μονο-δίαιτες ή «κακή» διατροφή (γαλλικές, φαγόπυρο, ιαπωνικές δίαιτες) και τελειώνοντας με PP.

Η ουσία του καθεστώτος νερού είναι απλή: πίνετε 1,5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Πάρτε κρύο νερό από το ψυγείο του γραφείου, αγοράστε εμφιαλωμένο πόσιμο νερό (μπορεί να είναι ακόμη και μεταλλικό νερό, αλλά χωρίς αέριο), πιείτε νερό από φίλτρο σπιτιού.

Σημαντικό:

• Μην αντικαθιστάτε το νερό με τσάι, καφέ και κομπόστες (δηλαδή, τέτοια ποτά δεν απαγορεύονται, αλλά επιτρέψτε στον εαυτό σας μόνο ως "περιποίηση").
• όσο ψηλότερος και μεγαλύτερος είστε, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνετε - μια ποσότητα 1,5 λίτρων έχει σχεδιαστεί για μια γυναίκα με μέσο σχήμα και αν είστε, ας πούμε, ψηλός, ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να ξεκινά από 2 λίτρα.
• Πιείτε το πρώτο ποτήρι το πρωί, με άδειο στομάχι (ρίξτε 2-3 σταγόνες χυμό λεμονιού ή μηλόξυδο σε αυτό - αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού). Πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι (ή τουλάχιστον μισό ποτήρι) - σε καμία περίπτωση μην προσπαθήσετε να πίνετε πολύ νερό ταυτόχρονα.
• Μην πίνετε ενώ τρώτε - πρέπει να περάσει τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.

Η υγιεινή διατροφή ως εναλλακτική της δίαιτας

Εάν δεν θέλετε να «καθίσετε» μόνο σε φαγόπυρο ή πράσινα μήλα, δεν χρειάζεται, αλλά πρέπει να τηρείτε τους περιορισμούς. Ξέρετε ήδη τι πρέπει να εγκαταλείψετε:μην μαγειρεύετε ή αγοράζετε γλυκά, τηγανητά, λιπαρά τρόφιμα, καπνιστά, γρήγορο φαγητό. Αποφύγετε το ψωμί, τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι), τα φρούτα με πολλές θερμίδες (μπανάνες). Καταναλώστε γλυκά αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς με μέτρο.

Αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς γλυκά, αγοράστε μαύρη σοκολάτα (πικρή σοκολάτα) και επιτρέψτε στον εαυτό σας 1-2 κύβους το πρωί.

Η πιο εύκολη περίοδος για να χάσετε βάρος είναι το καλοκαίρι, όταν τα φθηνά και αρωματικά λαχανικά υπάρχουν σε αφθονία και σε τιμές ευκαιρίας.

Και κάτι ακόμα: να επισκέπτεστε τα παντοπωλεία μόνο με γεμάτο στομάχι. Έτσι θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από αυθόρμητες αγορές (έξτρα προϊόντα που στη συνέχεια τρώγονται «γιατί δεν θέλω» για να μην χαλάσουν).

Κατά προσέγγιση υπολογισμός της ημερήσιας απώλειας θερμίδων

Ένας ενήλικας χρειάζεται να τρώει 1800 kcal την ημέρα για μια δραστήρια ζωή. Εάν μπει περισσότερο στο σώμα, θα εμφανιστούν πτυχώσεις στα πλάγια. Εάν κάνετε λιγότερα (και ακόμη περισσότερα αθλήματα), θα χάσετε βάρος.

Οι διατροφολόγοι είναι σίγουροι: Θα κάψετε ένα κιλό σωματικού λίπους εάν αρχίσετε να λαμβάνετε λιγότερες από 700 kcal την ημέρα (χωρίς αλλαγή φυσικής δραστηριότητας).

Οργανώστε μια «λογιστική» για τη διατροφή σας. Γράψτε τι φάγατε σήμερα, χθες, προχθές και πόσες θερμίδες πήρατε. Τώρα αποφασίστε μόνοι σας ποιες μερίδες πιάτων πρέπει να μειωθούν, ποια σνακ πρέπει να εγκαταλειφθούν, ποια τρόφιμα πρέπει να αντικατασταθούν με χαμηλές θερμίδες. Πάρτε ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Αλλά: μια καθημερινή διατροφή «φτωχότερη» από 1200 kcal θεωρείται επικίνδυνη!

«Σιδερένια» καθημερινότητα

1. Τα βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα.
2. Τα αθλήματα πρέπει να είναι τακτικά. Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα, επιλέξτε 3-4 ημέρες την εβδομάδα και μην παραλείψετε τη «σωματική αγωγή».
3. Το καθεστώς πρέπει να τηρηθεί ό,τι κι αν γίνει. Μην το παραβιάζετε, ακόμα κι αν βιάζεστε στη δουλειά ή οι φίλοι σας σας προσκαλούν σε ένα εστιατόριο για ένα πλούσιο γιορτινό τραπέζι.

Θυμηθείτε: αυτό είναι προσωρινό, πρέπει να περιμένετε μόνο για ένα μήνα! Αν και... πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν σε αυτό το καθεστώς μέσα σε 30 ημέρες και το κάνουν ρουτίνα (ευφροσύνη του ίδιου του σώματός τους).

Η κίνηση δεν είναι μόνο ζωή, αλλά και αρμονία

Ακόμα κι αν επιλέξετε μια αυστηρή δίαιτα, δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Επιπλέον, η κίνηση βοηθά στη διατήρηση του τόνου των μυών και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε γυμναστήριο:

• κάνε το συνήθεια σύντομες γυμναστικές προθέρμανση (να σηκώνεστε από το γραφείο σας κάθε ώρα και να κάνετε οκλαδόν, να κάνετε πάσες με τα χέρια σας, να θυμάστε τι δίδαξατε στις σχολικές ασκήσεις).
• ερωτεύομαι βραδινές βόλτες σε καθαρό αέρα (ο καλός ύπνος θα είναι ένα ευχάριστο μπόνους).
• Αντικαταστήστε τα σύντομα ταξίδια (1-2 στάσεις με τα μέσα μαζικής μεταφοράς) με «τρεξίματα» με τα πόδια.
• πιο συχνά βγες έξω στο σπίτι (το πλύσιμο των δαπέδων είναι μια άσκηση για τους μύες των ώμων και των χεριών).

Καταγράψτε την «έναρξη», αλλά μην κρατάτε αρχεία

Όταν αρχίσετε να χάνετε βάρος, μετρήστε τις δικές σας παραμέτρους χρησιμοποιώντας μια μεζούρα και σημειώστε το δικό σας βάρος. Μπορείτε να κρατήσετε τα ρούχα «ελέγχου» (για παράδειγμα, αφήστε στην άκρη το παντελόνι που σας ταιριάζει - στο τέλος του μήνα θα πουν τόσο σε εσάς όσο και στην οικογένειά σας εάν έχουν αλλάξει οι παράμετροί σας). Μπορείτε να τραβήξετε μια φωτογραφία.

Και μετά... Ξέχνα ότι χάνεις κιλά. Δεν χρειάζεται να ζυγίζεστε κάθε 3 ώρες και να κοιμάστε αγκαλιά με μια μεζούρα. Δώστε στον εαυτό σας μια νοοτροπία: Έχω ξεκινήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, χάρη στον οποίο θα γίνω πιο αδύνατη. Και μην παραβιάζετε το καθεστώς και τη διατροφή.

Μπορείτε να ζυγιστείτε ξανά και να μετρήσετε το δικό σας μέγεθος μέσης μόνο στο τέλος του μήνα.

Τακτικές αθλητικές ασκήσεις για ένα μήνα

Ο αθλητισμός είναι αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους σας. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για να γίνετε μέλος σε γυμναστήριο και αθλητικά ρούχα — μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και με τις πιτζάμες σας. Το κυριότερο είναι κάντε το τακτικά και επιμελώς, εκτελέστε κάθε προσέγγιση με σαφήνεια, τηρώντας τους κανόνες που έχουν αναπτυχθεί από τους εκπαιδευτές:

• Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια ελαφριά προθέρμανση που ζεσταίνει τους μύες (χάρη σε αυτό, το σώμα θα κουραστεί λιγότερο).
• Μην προπονείστε με γεμάτο στομάχι - και δεν πρέπει να καθίσετε στο τραπέζι αμέσως μετά την προπόνηση (αποχή από το φαγητό για περίπου μία ώρα πριν και μία ώρα μετά την προπόνηση).
• Είναι δυνατό και απαραίτητο να πίνετε καθαρό νερό κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
• βασική διάρκεια προπόνησης: 2-3 σετ για κάθε άσκηση (από 10 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ), το διάστημα μεταξύ των ασκήσεων είναι το πολύ 2 λεπτά.
• Όταν το σώμα συνηθίσει στο βασικό φορτίο, ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων πρέπει να αυξηθεί.

Πώς μπορεί να μοιάζει μια προθέρμανση: κουνώντας τα χέρια, τρέξιμο στη θέση του, καταλήψεις. Μπορεί να θυμάστε κάτι από ασκήσεις στο σχολείο. Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.

Σημαντικό: εάν το σώμα σας δεν είναι προσαρμοσμένο στην προπόνηση και υποφέρετε από πονόλαιμο, μην ασκείστε κάθε μέρα, αλλά κάθε δεύτερη μέρα, επιτρέποντας στους μύες σας να ξεκουραστούν.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι κατάλληλες όχι μόνο για γυναίκες, αλλά και για άνδρες.

Κάνοντας μια επίπεδη κοιλιά

4 τύποι ασκήσεων είναι κατάλληλοι για άντληση κοιλιακών. Δεν χρειάζεται να επιλέξετε μόνο ένα, κάντε τα όλα.

1. Ανυψώσεις σώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα (επιλογή για το "pro" - σηκώστε τα, λυγίζοντας τα στα γόνατα, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα). Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε (με το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας).
2. Πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Σηκώστε το σώμα σας ευθεία, στηρίζοντας τον εαυτό σας μόνο με τον αγκώνα και τα πόδια σας. Αφού μείνετε έτσι για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά.
3. Κραντσάκια (αυτή η επιλογή αντενδείκνυται για διάσταση). Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίζοντας τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το σώμα σας και γυρίστε το δεξιά και αριστερά. Φτάστε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας. Στο τέλος κάθε κίνησης, μην χαμηλώνετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
4. βάρκα: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια και τους ώμους σας πάνω από το πάτωμα. Ψέματα έτσι. Τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν προς τα εμπρός.

Γυμναστείτε τους μηρούς και τους γλουτούς

Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αφαίρεση της κοιλιάς και των μηρών και θα απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα. Ένα ωραίο μπόνους: μετά από ένα μήνα προπόνησης, τα πόδια σας θα γίνουν ελαφρύτερα και η δύσπνοια θα εξαφανιστεί όταν ανεβαίνετε σκάλες.

1. Γλουτιαία γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα (τα πόδια λυγισμένα, όρθιοι στο πάτωμα), ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Γυρίστε το ισχίο σας προς τα πίσω. Ακουμπήστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας στο πάτωμα (πλάτη ευθεία). Τεντώστε το ένα πόδι, πάρτε το όσο πιο πίσω και πάνω μπορείτε. Κρατήστε το πόδι σας έτσι και επιστρέψτε το στη θέση του. Άλλαξε το πόδι σου.
3. Μετάφραση ισχίου. Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στο πάτωμα με το δεξί σας χέρι και λυγίστε το αριστερό πόδι, τεντώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το παράλληλα με το πάτωμα, αλλά ελαφρώς προς τα πάνω. Χαμήλωσε το πόδι σου.
4. Σωστά squats. Θα εκπλαγείτε, αλλά πρέπει επίσης να μπορείτε να κάνετε οκλαδόν.

Σύσφιξη μυών του βραχίονα

Τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο διαμορφώνουν τα χέρια σας, εμποδίζοντας τους δικέφαλους σας να κρέμονται άσχημα, αλλά βοηθούν επίσης να χαλαρώσετε την πλάτη σας για όσους αγαπούν τον καθιστικό τρόπο ζωής.

1. Πουσίματα γονάτων. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, κάτω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, ενώ πιέζετε με τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, τόσο οι κοιλιακοί μύες όσο και οι γλουτοί πρέπει να είναι τεντωμένοι. Εάν είναι δύσκολο να υποστηρίξετε το βάρος σας μόνο με τα χέρια σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το γόνατό σας.
2. Σανίδα αναρρίχησης. Σταθείτε σε θέση σανίδας με ίσια χέρια (η πλάτη σας είναι μια συνεχής γραμμή χωρίς κάμψεις). Λυγίστε το ένα πόδι και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3. Πλευρική ανύψωση αλτήρων. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίζοντας τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αλτήρες που κρατάτε στις παλάμες σας να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Με την ευκαιρία: οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση χωρίς αλτήρες.

Διατάσεις: μυϊκή ελαστικότητα, ελαχιστοποίηση του αυριανού πόνου

Η προθέρμανση είναι η αρχή της ξεκούρασης μετά από κάθε προπόνηση. Τέτοιες ασκήσεις τεντώνουν και φέρνουν τους μύες στο φυσικό τους σχήμα, λόγω του οποίου το γαλακτικό οξύ, που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αφαιρείται από αυτούς.

Γεύματα για 30 ημέρες

Μην ενδίδετε σε ηλίθιες συμβουλές που σας ενθαρρύνουν να κάνετε απεργία πείνας. Αν και, φαίνεται, όλα είναι λογικά: αν ένα άτομο δεν τρώει, θα αναγκαστεί να χάσει σωματικό λίπος. Αλλά - για την ώρα, για την ώρα! Όταν τελειώσει η «απεργία πείνας», το σώμα, τρομαγμένο από μια τέτοια μεταμόρφωση, θα σπεύσει να αποθηκεύσει κάθε κομμάτι τροφής που λαμβάνει ως λίπος, φοβούμενος ότι σύντομα θα ξαναέρθουν δύσκολες στιγμές.

Οι πραγματικές συμβουλές από διατροφολόγους επιμένουν:

• πρέπει να φάτε κλασματικά (μικρές αλλά συχνές μερίδες)
• για μια περίοδο τριάντα ημερών, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με μονο-δίαιτες - είναι καλύτερο να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού που περιλαμβάνει όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων.
• θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας (όχι - γρήγορο φαγητό που περιέχει υπερβολικό λίπος, ναι - φρέσκα, μόλις παρασκευασμένα πιάτα).
• πρέπει να μασάτε αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να σας αποσπάται η προσοχή διαβάζοντας ή παρακολουθώντας μια ταινία.
• Αντί να τρώτε άγχος, ξεκινήστε μια άλλη «αντινευρική», αλλά όχι υψηλής θερμιδικής συνήθειας (καταλήψεις, καθάρισμα, συζήτηση με έναν φίλο, περπάτημα).

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης μειώστε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας. Το αλάτι συγκρατεί νερό (και πολλές τοξίνες) στο σώμα, μερικές φορές αυτό το ορυκτό είναι υπεύθυνο για το πρήξιμο, πράγμα που σημαίνει επιπλέον αριθμούς στη ζυγαριά. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε να αλατίσετε καθόλου σούπες και κρέας, τουλάχιστον μην αγοράζετε αλατισμένη ρέγγα, κονσερβοποιημένα λαχανικά, χυμούς λαχανικών και πατατάκια που αγοράζονται από το κατάστημα (αυτός είναι ο κάτοχος ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε αλάτι).

Και το τελευταίο πράγμα: το αλκοόλ διεγείρει την όρεξη, επομένως θα πρέπει να το αποφύγετε (ή να μειώσετε την επικοινωνία με το «πράσινο φίδι» στο ελάχιστο).

Επιλογές πρωινού

1. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ζαχαρούχο με κομμάτια μπανάνας ή αποξηραμένα φρούτα (το πρώτο μισό της ημέρας μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μικρή ποσότητα τέτοιων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες).
2. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μυρωδικά και ντάικον (ή μαϊντανό και ντομάτα).
3. Μια μερίδα βραστό «ξηρό» φαγόπυρο, βραστό φιλέτο κοτόπουλου (ή μπούτι χωρίς πέτσα), ένα φύλλο φρέσκο μαρούλι ή ένα μάτσο ρόκα.
4. Χυλός φαγόπυρου σε νερό, καρυκευμένος με μια κουταλιά ζωντανό ελαιόλαδο.
5. Πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά σταφίδες (θυμηθείτε: οι λευκές σταφίδες θεωρούνται χαμηλότερες σε θερμίδες από τις μαύρες).
6. Πλιγούρι βρώμης με γάλα και φρέσκα φρούτα (ας πούμε, ροδάκινο).
7. Αυγά τηγανητά, μαγειρεμένα χωρίς λιπαρά + φρέσκια ντομάτα + μια φέτα μαύρο ψωμί και μια φέτα τυρί fitness.
8. Ένα κομμάτι ψωμί με σιτηρά με ζαμπόν και ντομάτα (μπορεί να μαγειρευτεί σε ηλεκτρική σχάρα) + σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

Η βασική αρχή ενός υγιεινού πρωινού: υδατάνθρακες. Θα κορεστούν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι το στομάχι σας δεν θα σας ενοχλεί με την πείνα ενώ εργάζεστε.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στα δημητριακά, τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα. Μην φοβάστε το θερμιδικό περιεχόμενο τέτοιων τροφίμων - το σώμα θα χρησιμοποιήσει αυτές τις θερμίδες ως ενέργεια μέχρι το βράδυ (το κύριο πράγμα είναι ότι η μερίδα δεν είναι πολύ μεγάλη).

Πρώτο σνακ

1. Σκληρό αυγό + ένα ποτήρι χυμό λαχανικών (φρέσκο, καθώς υπάρχει πολύ αλάτι στον συσκευασμένο χυμό).
2. Μοτσαρέλα + ντομάτα + βασιλικός (κατά προτίμηση φρέσκος, όχι αποξηραμένος).
3. Ψωμί διαίτης με άλειμμα τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (το τυρί μπορεί να αναμιχθεί με βότανα και σκόρδο).
4. Τυρί τυρί + 2-3 κράκερ.
5. Κρακερ + φρέσκα φρούτα.
6. Μπάρα δημητριακών.
7. Φρέσκο μήλο (για απώλεια βάρους είναι καλύτερα να αγοράσετε πράσινα) + ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
8. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά + μούρα (κατεψυγμένα, αλλά φρέσκα είναι καλύτερα).

Δεν πρέπει να εγκαταλείπετε τα σνακ - τέτοια γεύματα βοηθούν να ξεπεραστεί το ελαφρύ αίσθημα πείνας που εμφανίζεται το πρώτο μισό της ημέρας. Ακόμα κι αν επιλέξετε την επιλογή on-the-fly, σταματήστε και μασήστε τη μερίδα σας αργά.

Μεσημεριανές επιλογές

1. Μοσχαρίσιο ή συκώτι κοτόπουλου, στιφάδο με κρεμμύδια + μια μερίδα φαγόπυρο (χωρίς λάδι) + φρέσκο λαχανικό.
2. Άπαχο ψάρι + ξηρό ρύζι + πράσινη σαλάτα πασπαλισμένη με χυμό λεμονιού.
3. Σούπα νηστίσιμη + μαύρο ψωμί + φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
4. Μοσχαράκι βραστό με στιφάδο λαχανικών (για εξοικονόμηση χρόνου, το κρέας μπορεί να μαγειρευτεί με λαχανικά).
5. Κοτόπουλο στον ατμό (χωρίς πέτσα) + φρέσκια ντομάτα με τυρί.
6. Στήθος γαλοπούλας + κεχρί βραστό + ελαφριά σαλάτα.
7. Θαλασσινό ψάρι χαμηλών λιπαρών ψημένο με μπρόκολο. Το πιάτο μπορεί να συμπληρωθεί με 1-3 φύλλα φρέσκου μαρούλι.
8. Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο + σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

Αξίζει να το σερβίρετε για μεσημεριανό γεύμα κρέας. Αυτό το προϊόν χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, επομένως μπορεί να σας εγγυηθεί πληρότητα μέχρι το βράδυ. Επιλέξτε όμως αποκλειστικά ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. Εάν το κοτόπουλο και το μοσχάρι είναι βαρετό, αγοράστε κουνέλι, κατσικάκι, ποτάμι ή θαλάσσιο ψάρι με χαμηλά λιπαρά.

Δεύτερο σνακ (απογευματινό σνακ)

1. Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
2. Ένα κομμάτι μαύρο ψωμί + ένα ποτήρι κεφίρ.
3. Αυγό βραστό (1 κοτόπουλο ή 2-3 ορτύκια) + φρέσκια ντομάτα.
4. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πασπαλισμένο με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
5. Ένα ποτήρι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη + 2-3 διαιτητικά ψωμιά με σιτηρά.
6. Ένα φλιτζάνι ζεστό πράσινο τσάι + μπισκότα βρώμης.
7. Φρέσκα φρούτα (αχλάδι, μήλο, ροδάκινο, δαμάσκηνο).
8. Μαύρο ψωμί + τυρί με χαμηλά λιπαρά (το ίδιο fitness ή gaudette, cottage cheese, tofu).

Σημαντικό: το δεύτερο σνακ δεν πρέπει να σπάει το στομάχι σας. Πάρτε ένα ποτήρι όχι των 250, αλλά των 200 ml.

Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να χάσετε βάρος, Θα πρέπει να αγοράζετε γάλα που έχει υποστεί ζύμωση όχι με μηδέν, αλλά με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (1% ή και 2,5%). Οι διατροφολόγοι διαβεβαιώνουν ότι η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα από ένα δεδομένο γαλακτοκομικό προϊόν εξαρτάται από την παρουσία λίπους. Πρέπει όμως να τρως έτσι για έναν ολόκληρο μήνα!

Επιλογές δείπνου

1. Μια μερίδα μοσχαρίσιο στιφάδο + σαλάτα από κάθε είδους λάχανο.
2. Ψάρι στιφάδο + πράσινη σαλάτα με χυμό λεμονιού.
3. Κατσαρόλα κρέατος (μοσχαρίσιος κιμάς ή κομμάτια, λαχανικά, τυρί).
4. Ομελέτα πρωτεΐνης με κρέμα γάλακτος ή γάλα χαμηλών λιπαρών + φρέσκια ντομάτα και φρέσκα κρεμμυδάκια (η ντομάτα και οι πιπεριές μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικό ή να προστεθούν στην ομελέτα).
5. Σολομός στον ατμό + βρασμένο ρύζι + φρέσκα λαχανικά.
6. Φιλέτο μπακαλιάρου ψητό ή άλλο ψάρι «αδυνατίσματος» (χωρίς λάδι) + πράσινη σαλάτα με σάλτσα σόγιας.
7. Φιλέτο ψαριού στιφάδο με λαχανικά + ελαφρύ γιαούρτι.
8. Πιπεριές γεμιστές με μοσχάρι και καστανό ρύζι + φρέσκα ντοματίνια με μαλακό τυρί και μυρωδικά.

Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ (ώστε το γεμάτο στομάχι να μην παρεμποδίζει τον ύπνο). Δεν έχει νόημα να το παρατήσεις. Όμως το τελευταίο γεύμα πρέπει να συμπληρώνεται 3-4 ώρες πριν τον ύπνο..

Εάν κάθεστε πολύ και συνειδητοποιείτε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε από την πείνα, πιείτε κεφίρ. Ωστόσο, η πείνα μπορεί να ξεγελαστεί με ένα ποτήρι νερό.